8 alimente care te ajută să dormi mai bine: cum să alegi ce să mănânci înainte de culcare

 
alimente care te ajuta sa dormi
 

Calitatea somnului este puternic influențată de alimentele și băuturile consumate înainte de culcare. O dietă adecvată poate favoriza un somn odihnitor. Descoperă care sunt alimentele ideale pentru un somn de calitate și care sunt cele pe care ar trebui să le eviți înainte de culcare.

Relația dintre odihnă și nutriție este complexă, iar alegerile alimentare pot avea un impact semnificativ asupra calității somnului.

Nivelul de energie și starea de alertă variază în funcție de consumul de alimente și băuturi de-a lungul zilei. În timp ce anumite alimente contribuie la un somn mai bun, altele pot afecta negativ calitatea somnului.

Alimente de evitat înainte de culcare

Dacă ai dificultăți în adormire, te trezești adesea în timpul nopții sau ai un somn agitat, este recomandat să excluzi anumite alimente înainte de culcare. Iată ce ar trebui să eviți:

Cofeina: În special în cea de-a doua jumătate a zilei, cafeina din cafea, băuturile carbogazoase tip cola, ciocolată și ceaiurile cu conținut de cofeină pot face adormirea dificilă și pot cauza treziri repetate în timpul nopții.

Alcoolul: Contrar unor credințe, băuturile alcoolice afectează calitatea somnului. Deși inițial pot induce somnolență și ușurează adormirea datorită efectului sedativ asupra sistemului nervos, pe măsură ce alcoolul este metabolizat în organism, acesta perturbă ciclurile normale de somn. Acest lucru poate duce la treziri frecvente și la un somn neodihnitor în a doua jumătate a nopții. Pe termen lung, consumul regulat de alcool înainte de culcare poate contribui la probleme cronice de somn, cum ar fi insomnia.

Alimente picante sau grase: Consumul de mâncăruri picante sau bogate în grăsimi înainte de culcare poate provoca disconfort gastric și reflux acid, ceea ce face dificilă adormirea și menținerea unui somn odihnitor.

Alimente pentru un somn odihnitor

Pe de altă parte, există anumite alimente care pot contribui la inducerea somnului datorită conținutului lor de compuși precum melatonina, cunoscută și sub numele de "hormonul somnului". Aceste alimente pot, de asemenea, să conțină substanțe care stimulează producția de neurotransmițători importanți în reglarea somnului, cum ar fi serotonina.

Deși nu există o soluție miraculoasă sau un aliment unic care să garanteze un somn mai bun, există câteva alimente și băuturi care pot facilita obținerea unui somn odihnitor, conform informațiilor furnizate de National Sleep Foundation din SUA.

Iată care sunt cele opt alimente recomandate de experți pentru un somn odihnitor, bazate pe cercetare sau pe conținutul lor nutrițional:

Kiwi

Studiile arată că kiwi poate avea un impact pozitiv asupra calității somnului. Într-un experiment, participanții care au consumat două fructe de kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare au raportat că au adormit mai repede, au avut un somn mai profund și o calitate superioară a odihnei.

Mecanismele exacte prin care kiwi contribuie la îmbunătățirea somnului nu sunt pe deplin înțelese, dar cercetătorii sugerează că acest efect ar putea fi legat de conținutul său de serotonină, precum și de prezența antioxidanților cu proprietăți antiinflamatorii, cum ar fi vitamina C și carotenoizii. Un singur fruct de kiwi furnizează aproximativ 71% din doza zilnică recomandată de vitamina C.

Vișinele

Vișinele sunt recunoscute ca fiind niște remedii naturale pentru îmbunătățirea somnului, datorită conținutului lor de melatonină și a concentrației ridicate de antioxidanți. Deși sezonul lor este scurt, poți beneficia de proprietățile lor și consumându-le sub formă de suc natural sau prin administrarea de capsule cu extract de vișine.

Numeroase studii au confirmat impactul pozitiv al sucului de vișine asupra somnului. Unul dintre aceste studii a demonstrat că persoanele care au consumat o cană (240 ml) de suc de vișine de două ori pe zi au înregistrat un somn mai prelungit și o calitate superioară a odihnei.

Peștele gras

Speciile de pește gras, precum somonul, macroul, heringul, păstrăvul, sardinele și tonul, pot contribui la îmbunătățirea calității somnului. Acest efect benefic se datorează concentrației ridicate de vitamina D și acizi grași omega-3 prezenți în aceste tipuri de pește. Acești nutrienți sunt implicați în procesul de sinteză a serotoninei.

Un studiu publicat în revista Journal of Clinical Sleep Medicine a evidențiat că persoanele care au inclus somon în dieta lor de trei ori pe săptămână au înregistrat un somn de mai bună calitate și o mai mare energie în timpul zilei.

Fructele nucifere

Nucile, migdalele, fisticul, caju și alte fructe nucifere reprezintă o sursă naturală de melatonină, hormonul care reglează ritmul circadian al corpului și facilitează adormirea.

În plus, fructele nucifere sunt bogate în magneziu, un mineral care contribuie la relaxarea musculară și la reducerea stresului și anxietății, ceea ce poate favoriza un somn odihnitor. Ele conțin și acid alfa linoleic (ALA), un tip de acizi grași omega-3 care, în organism, se transformă în DHA (acid docosahexaenoic), stimulând producția de serotonină.

Un studiu clinic a demonstrat că administrarea de suplimente care conțineau o combinație de melatonină, magneziu și zinc a ajutat adulții mai în vârstă care sufereau de insomnie să obțină un somn de mai bună calitate.

Carnea de curcan

Unul dintre alimentele recomandate pentru un somn odihnitor este carnea de curcan. Această carne conține triptofan, unul dintre cei opt aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obținem din alimentație.

Triptofanul are două roluri importante în organism: este un precursor al serotoninei și contribuie la sinteza melatoninei. Consumul de triptofan poate crește nivelurile de serotonină și melatonină, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea calității somnului.

Bananele

Consumul unei banane înainte de culcare poate avea un efect pozitiv asupra somnului. Această fruct conține același aminoacid, triptofan, care contribuie la inducerea somnului, dar și magneziu și potasiu, care susțin sistemul nervos.

Într-un studiu, participanții care se confruntau cu insomnie au relatat că au avut un somn de mai bună calitate după ce au consumat o banană (260 de grame) seara, înainte de culcare.

Orezul

Un studiu realizat în Japonia a constatat că adulții care consumă în mod regulat orez raportează un somn de mai bună calitate în comparație cu cei care consumă mai multă pâine sau paste. Trebuie menționat că acest studiu a identificat doar o asociere, fără a stabili o relație cauzală clară, dar susține cercetările anterioare care au sugerat că alimentele cu un indice glicemic ridicat consumate cu aproximativ patru ore înainte de culcare pot favoriza adormirea.

Pe de altă parte, dulciurile și băuturile îndulcite cu zahăr au fost corelate cu probleme de somn. Aceasta subliniază faptul că nu toți carbohidrații și alimentele cu indice glicemic ridicat au un efect benefic asupra somnului. Este necesară efectuarea de cercetări suplimentare pentru a înțelege pe deplin influența diferitelor tipuri de carbohidrați asupra somnului. Este posibil ca impactul lor să fie influențat de combinația cu alte alimente sau băuturi consumate în același timp. De exemplu, consumul de carbohidrați împreună cu proteine care conțin triptofan poate facilita asimilarea triptofanului în creier.

Laptele

Produsele lactate pot avea un efect pozitiv asupra somnului când sunt consumate seara, datorită conținutului ridicat de triptofan și a varietății de micronutrienți care sprijină sinteza melatoninei, conform unui studiu publicat în revista medicală "Advances în Nutrition."

Laptele și alte produse lactate reprezintă, de asemenea, o sursă importantă de calciu, un mineral esențial pentru mai multe procese fiziologice, inclusiv reglarea somnului. De asemenea, calciul poate contribui la relaxarea musculară, favorizând astfel adormirea. Este important de menționat că persoanele care sunt intolerante la lactoză sau au alergii la produsele lactate pot experimenta disconfort digestiv și pot avea tulburări de somn în urma consumului acestor alimente.

 

 

 

 

 

© Copyright Minutul de Sanatate