Dieta DASH: cum să-ți protejezi inima prin alimentație

 
dieta dash
 

Dieta DASH a fost inițial concepută pentru a ajuta persoanele hipertensive, dar s-a demonstrat că are beneficii semnificative și în menținerea sănătății generale. Descoperă principiile acestui plan alimentar echilibrat și sănătos care este foarte popular în prezent.

Majoritatea dietelor sunt dificile de urmat și, în cele din urmă, eșuează pe termen lung. Însă, în contrast cu multe alte diete populare din ultimii ani, dieta DASH este mai puțin restrictivă. Nu necesită eliminarea completă a unor categorii întregi de alimente și nici nu impune înfometarea prin reducerea drastică a aportului caloric.

Prin adoptarea dietei DASH, poți să dezvolți un stil de alimentație prietenos cu inima pentru o perioadă lungă de timp. Unul dintre beneficiile sale notabile este că este simplu de implementat și nu necesită alimente sau băuturi speciale pentru a fi urmată. Această dietă poate fi ajustată în funcție de nevoile individuale de calorii și preferințele personale în materie de alimente.

DASH reprezintă abrevierea pentru "Dietary Approaches to Stop Hypertension" și a fost dezvoltată la sfârșitul anilor 1980 de către National Heart, Lung, and Blood Institute, o subdiviziune a Institutelor Naționale de Sănătate ale Statelor Unite (NIH).

Alimentele esențiale pentru dieta DASH

Dieta DASH pune accent pe incluziunea alimentelor bogate în nutrienți benefici pentru sănătatea cardiovasculară, în timp ce limitează, fără a le elimina complet, alimentele care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale și riscul de afecțiuni cardiace. Această dietă respectă toate principiile de alimentație recomandate de Asociația Americană a Inimii, ceea ce i-a adus recunoașterea ca fiind cea mai bună dietă pentru menținerea sănătății inimii.

Iată care sunt principiile acestei diete:

  • Dieta DASH se bazează pe consumul abundent de legume, fructe și cereale integrale.
  • Aceasta include în dietă pește, carne de pasăre, leguminoase și nuci.
  • Se permite consumul de produse lactate, dar acestea trebuie să fie fără grăsimi sau cu un conținut scăzut de grăsimi.
  • Limitarea cantității de sare și de zahăr adăugat este o parte importantă a dietei DASH.
  • Dieta limitează consumul de grăsimi saturate provenite din carne grasă și produse lactate cu conținut mare de grăsimi.
  • Numărul de porții variază în funcție de necesarul zilnic de calorii al fiecărei persoane.
Dieta DASH: limitarea consumului de sare

Dacă ai decis să aderi la această dietă, ar trebui să ții sub control aportul de sodiu la 2.300 de miligrame (mg) pe zi, echivalentul a aproximativ o linguriță de sare de masă, conform recomandărilor medicilor de la Mayo Clinic.

Există, de asemenea, o variantă mai restrictivă a dietei, care impune o limită zilnică de sodiu de 1.500 de mg. Totuși, cantitatea adecvată de sare permisă ar trebui să fie stabilită în colaborare cu medicul cardiolog, ținând cont de starea de sănătate individuală a fiecărui pacient și de factorii săi de risc pentru afecțiunile cardiovasculare.

Dieta DASH: o listă cu cantitățile de alimente recomandate

Pentru o persoană cu un necesar zilnic de 2.000 de calorii, recomandările privind numărul de porții din fiecare grup de alimente sunt după cum urmează:

  1. Cereale: 6-8 porții pe zi. O porție poate fi o jumătate de cană (125 de grame) de cereale gătite, orez sau paste, o felie de pâine sau 30 de grame de cereale uscate.
  2. Legume: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni (250 de grame) de legume cu frunze verzi crude, jumătate de cană de legume crude sau gătite tăiate sau jumătate de cană de suc de legume.
  3. Fructe: 4-5 porții pe zi. O porție este echivalentul unui fruct de dimensiuni medii, jumătate de cană de fructe proaspete, congelate sau conservate sau jumătate de cană de suc de fructe.
  4. Produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei căni de lapte sau iaurt sau 40-45 de grame de brânză.
  5. Carne slabă, carne de pasăre și pește: maxim 6 porții pe zi. O porție înseamnă 30 de grame de carne gătită sau un ou.
  6. Nuci, semințe, fasole uscată și mazăre: 4-5 porții pe săptămână. O porție este echivalentul a aproximativ 80 de grame de nuci, 2 linguri de semințe sau jumătate de cană de fasole sau mazăre uscată gătită.
  7. Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi. O porție este echivalentul unei lingurițe de ulei vegetal, o lingură de maioneză sau 2 lingurițe de sos pentru salată.
  8. Dulciuri și zahăr adăugat: 5 porții sau mai puțin pe săptămână. O porție înseamnă o lingură de zahăr sau gem.
Dieta DASH: beneficii dovedite pentru sănătate

La început, această dietă a fost dezvoltată cu intenția de a ajuta persoanele hipertensive să-și reducă tensiunea arterială. Însă, pe parcurs, s-a dovedit a fi una dintre cele mai sănătoase și echilibrate diete, aducând numeroase beneficii pentru sănătatea inimii și nu numai.

Iată cele mai semnificative efecte benefice ale dietei DASH, constatate într-o serie de studii clinice:

Contribuie la reducerea tensiunii arteriale
Prin reducerea aportului de sodiu și îmbogățirea dietei cu potasiu și magneziu din fructe, legume și produse lactate, dieta DASH poate contribui la scăderea tensiunii arteriale sau la menținerea ei în limitele sănătoase. Studiile clinice au confirmat acest efect pozitiv.

Menține sănătatea inimii
Dieta DASH limitează consumul de grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol din sânge. Prin urmare, aceasta reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză, o afecțiune în care arterele se îngustează și se blochează din cauza acumulării de plăci de grăsime. Ateroscleroza poate duce la complicații grave, cum ar fi boala coronariană, infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral.

Pe de altă parte, dieta DASH promovează consumul de alimente bogate în fibre, antioxidanți și nutrienți esențiali, contribuind astfel la menținerea sănătății sistemului cardiovascular.

Reduce riscul de accident vascular cerebral
Prin efectul său de scădere a tensiunii arteriale, prevenire a aterosclerozei și îmbunătățire a sănătății inimii, dieta DASH poate contribui la reducerea riscului de accident vascular cerebral.

Ajută la controlul greutății
Datorită conținutului său ridicat de fibre, dieta DASH poate induce senzația de sațietate. De asemenea, ea limitează consumul de zahăr și grăsimi nesănătoase, ceea ce poate ajuta la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la controlul indicelui de masă corporală.

Poate preveni diabetul
Dieta DASH promovează consumul de carbohidrați sănătoși, care sunt absorbiți treptat în organism și mențin nivelurile de zahăr din sânge stabile. Prin limitarea consumului de zahăr, aceasta poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2 sau la menținerea unui control adecvat al glicemiei.

 

 

 

 

 

© Copyright Minutul de Sanatate