Sfaturi pentru a ține greutatea sub control la menopauză

 
greutatea sub control la menopauza
 
Modificări hormonale, Greutate la Menopauză:

Schimbările hormonale din menopauză pot afecta compoziția corporală. De exemplu, pierderea masei musculare odată cu înaintarea în vârstă poate influența modul în care corpul acumulează greutate.

Este, de asemenea, probabil ca stările asociate cu menopauza să ducă la un consum excesiv de alimente, generând o creștere în greutate. Această creștere poate fi rezultatul unei scăderi semnificative a metabolismului bazal în timpul acestui proces. Prin acordarea unei atenții deosebite stilului de viață, puteți menține greutatea sub control în perioada menopauzei.

Ce reprezinta menopauza?

Menopauza marchează etapa naturală a îmbătrânirii, semnalând încheierea perioadei reproductive feminine. În jurul vârstei de 40-50 de ani, foliculii ovarieni încep să se epuizeze, generând fluctuații hormonale și o menstruație mai puțin previzibilă. Această tranziție, cunoscută sub numele de premenopauză, poate dura între 2 și 8 ani.

În timpul acestei faze, ovarele pot produce exces de estrogen și/sau progesteron sau, dimpotrivă, cantități insuficiente. Menstruația devine neregulată, cu sângerări mai abundente sau mai ușoare. Atingerea menopauzei este confirmată când au trecut 12 luni consecutive fără menstruație, marcând intrarea în postmenopauză, ultima etapă care poate dura uneori peste 5 ani.

Control Greutate Postmenopauză: Sfaturi și Strategii

Creșterea în greutate postmenopauză este o problemă obișnuită, iar acumularea de grăsime în zona abdominală este frecventă la femeile aflate în această etapă. În perioada de tranziție către menopauză, luați în considerare o creștere de 1-2 kilograme, dar realitatea poate implica mai mult. Grăsimea abdominală reprezintă o amenințare serioasă, asociată cu diabetul, bolile de inimă, cancerul și Alzheimer. Kilogramele în plus pot afecta stima de sine, articulațiile și inima. Pentru a contracara aceste probleme de sănătate, adoptați o abordare echilibrată: dietă sănătoasă, exerciții fizice regulate și optimizarea somnului sunt esențiale în perioada postmenopauză.

Focalizați-vă pe Nutriție

Luând în considerare reducerea totală a caloriilor, femeile aflate la menopauză ard în medie cu 200-220 de calorii mai puțin pe zi decât cele sub 30 de ani. Evitați dietele cu conținut scăzut de calorii, nesustenabile pe termen lung. Dacă obișnuiați să vă mențineți greutatea cu 2.000 de calorii pe zi înainte de menopauză, acum este indicat să le reduceți la aproximativ 1.800 sau chiar cu câteva sute de calorii mai mult pe zi.

Pentru pierderea în greutate la menopauză, optați pentru dieta mediteraneană - un plan alimentar susținut științific, concentrat pe cereale integrale, leguminoase, fructe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin. Săracă în grăsimi animale și bogată în fibre, această dietă a arătat rezultate semnificative într-un studiu, unde femeile aflate în postmenopauză au pierdut în jur de 8 kg în 2 luni, reducând și circumferința taliei.

O altă opțiune de dietă este cea ketogenică, mai ales dacă sunteți supraponderală și aveți un risc crescut de diabet sau alte afecțiuni inflamatorii. Postul intermitent, o abordare mai recentă a pierderii în greutate, este susținut științific.

Exerciții Fizice: Cheia Menținerii Greutății în Menopauză

Exercițiile fizice regulate nu doar contribuie la pierderea kilogramelor acumulate în menopauză, ci și la ameliorarea simptomelor precum bufeurile și schimbările de dispoziție.

Desigur, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Cu toate acestea, iată câteva sfaturi generale benefice pentru orice femeie aflată la menopauză:

1. Exerciții Aerobice: Includeți activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul, care accelerază bătăile inimii fără a fi epuizante. Adulții sănătoși ar trebui să facă 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.

2. Antrenamente cu Greutăți: De trei ori pe săptămână, ridicați greutăți moderate sau folosiți benzi de rezistență pentru a construi sau menține masa musculară. Creșterea masei musculare poate revigora metabolismul și contribui la pierderea în greutate.

3. Activități Diverse: Mersul pe jos, alergarea, urcarea scărilor, dansul și tenisul sunt activități benefice pentru rezistența osoasă și prevenirea osteoporozei.

Renunțați la Obiceiurile Nocive: Alcool și Fumat

Eliminați alcoolul, sursă neașteptată de calorii în menopauză, și reduceți semnificativ fumatul (dacă nu puteți renunța definitiv). Fumatul, pe lângă accentuarea simptomelor menopauzei, distorsionează percepția asupra grăsimilor și dulciurilor, promovând consumul excesiv al acestor alimente, în special în rândul femeilor fumătoare și supraponderale.

Somn Odihnitor: Cheia către Greutatea Ideală

Obțineți un somn odihnitor pentru a gestiona greutatea și a evita obezitatea. Lipsa somnului este asociată cu niveluri crescute de cortizol, care stimulează apetitul. Un somn adecvat vă conferă controlul necesar în fața tentațiilor alimentare. Un studiu a relevat că un somn redus la 3,5 până la 5,5 ore pe noapte poate duce la un consum suplimentar de aproape 400 de calorii zilnic.

Adoptați o igienă a somnului pentru a sprijini mintea și corpul, inclusiv în perioada menopauzei:

1. Stabiliți un ritual relaxant înainte de culcare, cum ar fi o baie caldă sau cititul.
2. Mențineți un program constant de somn, mergând la culcare în fiecare seară la aceeași oră.
3. Evitați televizorul și dispozitivele electronice înainte de culcare.
4. Creați o atmosferă liniștită în cameră și mențineți o temperatură confortabilă.
5. Nu utilizați patul pentru activități precum mâncatul sau exercițiile cu doar câteva ore înainte de culcare.

Consultati Specialistul: Sfaturi Personalizate

Pentru orice întrebare sau preocupare legată de sănătate, luați legătura cu medicul sau farmacistul. Oferind sfaturi privind nutriția și exercițiile fizice, specialistul poate ajusta administrarea medicamentelor pentru a preveni sau opri creșterea în greutate în perioada menopauzei.

 

 

 

 

 

© Copyright Minutul de Sanatate